День 4: Тренировка для живота, ягодиц и ног на полу (25 простых упражнений + видео на 45 мин)
Четвертый день нашей тренировочной программы посвящен проработке самых популярных проблемных зон – живота, талии, ягодиц и ног. Представленные упражнения помогут укрепить мышцы, улучшить тонус тела и придать фигуре желанные очертания. Все движения выполняются на полу, что минимизирует нагрузку на суставы и делает тренировку доступной даже для начинающих.
Этот комплекс идеально подходит для тех, кто хочет сосредоточиться на формировании стройного силуэта и одновременно работать над выносливостью и гибкостью. Вам не понадобится специальное оборудование – достаточно удобного коврика и желания двигаться к своей цели. 7-дневная программа тренировок по 45 минут: Эта тренировка выполняется полностью на полу – с плавными, контролируемыми движениями, которые акцентируют внимание на глубокой проработке мышц. Она сочетает в себе упражнения для укрепления кора, создании плоского живота, подтяжки ягодиц и тонуса ног, что делает ее универсальной и эффективной. Каждый элемент программы направлен на проработку мышц без избыточной нагрузки, что особенно важно для снижения дискомфорта в пояснице и суставах. Основное внимание уделяется зонам, которые чаще всего беспокоят женщин: животу, талии, ягодицам и бедрам. Такие упражнения, как мостики, скручивания, махи ногами на четвереньках и на боку помогают подтянуть тело, сделать его более стройным и гармоничным. В тренировке представлено минимальное количество планок, что особенно важно для тех, кто хочет избежать нагрузки на запястья, плечи и поясницу. Такой подход делает занятия более комфортными для людей с чувствительными суставами и позволяет сосредоточиться на изолированной работе мышц живота, талии, ягодиц и ног. Всего в тренировке вас ждет 7 раундов упражнений: В конце мы прикрепили готовое видео с этой тренировкой на 45 минут. Упражнения выполняются по таймеру в формате: 30 секунд работы / 10 секунд отдыха (можно без таймера считать повторения). Каждое упражнение выполняется в спокойном темпе с небольшим количеством повторений, чтобы сосредоточиться на технике и глубоком напряжении целевых мышц. Этот подход не только делает тренировку безопасной, но и позволяет ощутить приятную усталость в самых нужных зонах. Сколько выполнять: 16-20 подъемов всего. 3. Мах прямой ногой стоя на четвереньках Сколько выполнять: 16-20 подъемов всего. 6. Толчок ногой назад с разгибанием (другая нога) 7. Мах прямой ногой стоя на четвереньках (другая нога) 8. Пульсирующий мах прямой ногой (другая нога) 2. Боковая планка на колене с поднятой рукой 5. Мах ногой в боковой планке на колене (другая сторона) 6. Боковая планка на колене с поднятой рукой (другая сторона) 7. Боковое скручивание колено-локоть (другая сторона) 8. Подтягивание колена на боку (другая сторона) Сколько выполнять: 13-15 разведений ног. 4. Мостик с поднятой вверх ногой (другая сторона) 8. Косые скручивания с касанием стопы (другая сторона) Сколько выполнять: 12-15 подъемов всего. Сколько выполнять: 12-15 подъемов всего. 6. Боковая пульсация ногой (другая нога) 7. Разведение согнутых ног с махом (другая нога) 8. Мах прямой ногой перед собой (другая нога) 2. Обратные скручивания с подъемом ног вверх Сколько выполнять: 24-26 подтягиваний колена. Сколько выполнять: 16-18 подтягиваний колена всего. Сколько выполнять: 23-25 разведений ног всего. Сколько выполнять: 12-14 опусканий рук/ног всего. 5. Мах нижней ногой вперед лежа на боку (другая нога) 6. Пульсирующие подъемы нижней ноги (другая нога) 7. Приведение бедра на боку (другая нога) 8. Приведение бедра с пульсацией (другая нога) 1. Косые скручивания с…
Источник: goodlooker.ru — goodlooker.ru/den-4-trenirovka-zhivot-nogi-na-polu.html
