Скручивания: эффективное упражнение для пресса и укрепления корпуса

Скручивания — это одно из популярных упражнений для тренировки мышц пресса. Это упражнение, как правило, выполняется в положении лежа. Его цель — активировать и укрепить основные мышцы пресса.

Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь разбираемся, что это за упражнение, чем оно полезно, нюансы техники и какие противопоказания есть. Скручивания — одно из самых популярных упражнений для тренировки прямой мышцы живота и формирования рельефа. Скручивания эффективно изолируют прямую мышцу живота, что позволяет сосредоточиться на ее работе. Это особенно важно для людей, стремящихся к укреплению мышечного корсета. Именно он поддерживает позвоночник и облегчает выполнение различных повседневных движений. Также регулярное выполнение скручиваний может помочь в создании «кубиков» на животе или в формировании более выраженного рельефа мышц. Чтобы добиться этого эффекта, необходимо также учитывать уровень жира в организме, поскольку рельеф формируется только при низком проценте подкожного жира. Кроме того, скручивания помогают усиливать метаболизм за счет активации больших групп мышц. Благодаря упражнению расходуется больше калорий как во время упражнения, так и в течение последующего времени. Скручивания не рекомендуется выполнять в следующих случаях: Проблемы с позвоночником — наличие межпозвонковых грыж, остеохондроза или других заболеваний спины. Беременность. Скручивания могут негативно сказаться на здоровье как матери, так и плода, особенно на поздних сроках. Травмы живота — наличие острых болей, травм или заболеваний кишечника, таких как воспаление или язвы. Высокое артериальное давление. Скручивания могут увеличить внутригрудное и внутричерепное давление. Проблемы с сердечно-сосудистой системой — ишемическая болезнь сердца или аритмия. Недавние операции на животе. Необходимо избегать физической нагрузки до полного восстановления. Сильные боли в пояснице. Выполнение скручиваний может усугубить состояние. Лягте на спину на ровную поверхность, согните ноги в коленях и установите стопы на полу, примерно на ширине плеч. Руки могут находиться за головой, на груди или вдоль тела. Убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Это поможет избежать излишней нагрузки на спину. На вдохе втяните живот и с выдохом начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Используйте мышцы живота, а не силу рук. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола, а грудная клетка не приблизится к коленям. На мгновение задержитесь в верхней точке, напрягая мышцы пресса. На выдохе медленно опустите туловище обратно на пол. Не стукаться головой или спиной о пол — движение должно быть плавным. Выполняйте необходимое количество повторений, следя за дыханием и техникой. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях. Поднимите бедра вверх. Они должны занять положение, перпендикулярное полу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс. Затем потяните колени по направлению к груди. В верхней точке скручиваний таз полностью поднят над полом, а колени направлены к груди. Старайтесь не разгибать ноги во время упражнения, иначе вы поможете себе мышцами ног, что снизит эффективность упражнения. Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох. Медленно верните ноги в исходное положение. Повторите движение необходимое количество раз. Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте чуть шире таза и упритесь стопами в пол. Руки заведите за голову, локти должны быть направлены в стороны. Плавно на выдохе поднимите корпус, тянитесь правым локтем к противоположному колену (левому). Затем плавно опуститесь обратно на вдохе. На следующем повторении совершите движение…

Источник: sport-express.ru — www.sport-express.ru/zozh/fitness/reviews/skruchivaniya-na-press-kak-delat-uprazhnenie-pravilno-tehnika-podborka-luchshih-uprazhneniy-2316010/