День 6: Силовая тренировка с гантелями на все тело (25 упражнений + видео на 45 мин)

Силовые тренировки с гантелями – отличный способ не только подтянуть тело, но и ускорить обмен веществ, активировать мышцы и сжечь лишний жир. В отличие от кардио, такая нагрузка формирует рельеф, улучшает тонус и помогает добиться стройности даже в состоянии покоя. Главное – правильно подобрать вес и соблюдать технику, ведь даже умеренные нагрузки дают результат при регулярности.

Мы подготовили силовую тренировку для всего тела, которая не требует большого пространства или сложного инвентаря – достаточно пары гантелей и желания работать. Упражнения подойдут для женщин любого уровня подготовки и эффективно прорабатывают руки, спину, ягодицы, пресс и бедра. Нагрузка распределена по всему телу, а интервальный ритм помогает держать пульс в активной зоне. 7-дневная программа тренировок по 45 минут: Тренировка построена по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых. В каждом раунде – 4 упражнения, которые выполняются в два круга (всего 8 подходов). Раунды 1, 3 и 5 выполняются с двумя гантелями, а 2, 4 и 6 – с одной гантелью, чтобы сместить акцент и усилить работу кора. Последний раунд проходит на полу и завершает тренировку проработкой груди, ягодиц, пресса и стабилизаторов. В конце статьи предлагается видео-тренировка, которая длится 45 минут и включает полноценную разминку, заминку и 7 раундов по 5 минут. Это отличный способ улучшить форму, повысить силу и почувствовать, как каждая мышца работает в связке с остальными – без прыжков, но с максимальной пользой. Рекомендуемый вес гантелей для женщин: от 1,5 до 2,5 кг. 1. Тяга гантелей параллельным и обратным хватом Сколько выполнять: 16-18 подтягиваний всего. 3. Подъем гантелей через стороны на 1-2-3 Сколько выполнять: 15-18 подъемов всего. 5. Боковой выпад на месте (другая сторона) Сколько выполнять: 12-14 приседаний всего. Сколько выполнять: 16-18 наклонов всего. 1. Плие-приседание + тяга гантелей к подбородку Сколько выполнять: 14-16 сгибаний всего. 4. Выпад назад + румынская тяга (другая сторона) Сколько выполнять: 35-40 поворотов всего. Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена. 5. Подтягивание гантели к колену (другая сторона) Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена. 1. Сумо-приседание + сгибание рук молотком 4. Подъемы коленей с гантелями на плечах Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего. 3. Шаг в сторону из полуприседа с подъемом гантели Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего. 5. Румынская тяга на одной ноге (другая сторона) 2. Разведение гантелей + ягодичный мостик 5. Мостик на одной ноге (другая сторона) Сколько выполнять: 12-14 скручиваний всего. 8. Параллельный жим гантелей + опускание согнутых ног Сколько выполнять: 12-14 жимов гантелей.

Источник: goodlooker.ru — goodlooker.ru/den-6-trenirovka-s-gantelyami.html