Эти четыре упражнения делают руки сильными и рельефными — секрет тренировки, который держали в …
Вы можете мечтать о сильных руках, но с чего начать, если тренажёрный зал вызывает только растерянность? Оказывается, чтобы прокачать руки, вовсе не обязательно делать десятки упражнений — достаточно четырёх правильно подобранных движений. Почему важно тренировать руки?
Потому что вы используете эти мышцы каждый день: открывая двери, поднимая сумки или занимаясь спортом. И чем они сильнее, тем легче вам живётся. Но речь идёт не только о пресловутых бицепсах. Руки — это целый комплекс мышц: трицепсы, дельтовидные, вращательная манжета плеча, мышцы предплечья. Все они работают в связке, особенно при многосуставных упражнениях. Интересный факт: несмотря на культ бицепса, трицепс составляет около 60% объёма верхней части руки. Так что если цель — красивые руки, стоит сосредоточиться именно на нём. Сертифицированный тренер и основательница Strong With Sivan Сиван Фаган, подчёркивает: изолировать мышцы рук — не всегда лучший подход, особенно на старте. "Каждое движение тела так или иначе задействует руки — будь то тяга, жим или отжимания", — говорит она. Поэтому её тренировка для новичков включает как многосуставные, так и изолирующие упражнения. Например, жим над головой. Основную нагрузку берут плечи, но помогают им трицепсы и верхняя часть груди. Или тяга в наклоне — казалось бы, упражнение для спины, но бицепсы тоже работают на полную. Такие упражнения дают больше пользы за меньшее количество движений — особенно если времени на тренировку мало. Для выполнения этой тренировки вам понадобятся только гантели весом 2-4 кг (5-8 фунтов) и немного места. Выполняйте каждое упражнение 45 секунд подряд без отдыха между ними. После завершения круга — 60 секунд отдыха. Повторите цикл 4 раза. Благодаря нейтральному хвату это упражнение бережнее для плечевых суставов. Если чувствуете дискомфорт — попробуйте жим в наклоне с упором (landmine press). 2. Тяга в наклоне + разгибание рук назад Это упражнение тренирует одновременно спину, бицепсы и трицепсы. Начинайте с более лёгкого веса, чем при классической тяге. Молотковый хват акцентирует нагрузку на предплечьях и плечелучевых мышцах. Работайте строго без раскачки. Широкий хват делает акцент на внутренней части бицепса — та самая "пика", к которой стремятся многие. Перед началом обязательно разомнитесь — особенно плечи. Отличное упражнение — "открытая книга": лёжа на боку, вращайте руку от пола к потолку и обратно. Ещё один вариант — простая разминка с резинкой: круговые движения руками, разведение и сведение лопаток. Факт: плечевой сустав — самый подвижный в теле человека, но и один из самых травмоопасных. Регулярная разминка снижает риск травм. Комбинация многосуставных и изолированных движений даёт отличный результат. Вы не только укрепляете основные группы мышц, но и улучшаете координацию, учитесь контролировать тело, снижаете риск травм. А главное — занимает вся тренировка меньше 30 минут и подходит даже тем, кто только начал заниматься. И не забывайте: лучше регулярно выполнять простую программу, чем ждать идеального времени для сложной. Соберите гантели, выделите полчаса — и начните сегодня. Отказ от привычных скручиваний помог эксперту избавиться от хронических болей и найти эффективный способ укрепить глубокие стабилизирующие мышцы корпуса. Эта история доказывает, что осознанный подход к физическим нагрузкам после семидесяти лет способен радикально изменить повседневную реальность. Профессиональный тренер разработала необычную систему упражнений, которая позволяет задействовать всё тело, имея в распоряжении лишь один…
Источник: newsinfo.ru — www.newsinfo.ru/news/beginner-arms-workout/884886/
