Круговая тренировка на все тело
Тренировка комплексно прорабатывает основные группы мышц и развивает выносливость. Для занятия нужен только коврик. А если хотите увеличить нагрузку, используйте гантели массой 1—2 кг.
В некоторых упражнениях есть упор на ладони. Если вам сложно или больно находиться в таком положении, опирайтесь на предплечья или пропустите упражнение. Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний: Также не стоит заниматься при острых инфекционных заболеваниях и высокой температуре. Перед круговой тренировкой необходимо подготовить суставы и мышцы к предстоящей работе. Можно выполнить обычную суставную разминку или выбрать комплексное упражнение, например разгибания-наклоны в шаге. Выполните 8—10 повторений на каждую сторону или поставьте таймер на полторы минуты и выполняйте упражнение в течение этого времени. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая амплитуду от повтора к повтору. Тренировку можно выполнять в кроссовках или босиком. Занятие проходит в интервальном режиме: минутные подходы без отдыха между ними. Выполнение всех шести упражнений — это один круг. Новичкам достаточно выполнить три круга, более продвинутым — пять. Отдыхайте между кругами 30—120 секунд. Если в упражнении нагрузка распределяется неравномерно, в течение минуты выполните движение на одну сторону, а затем сразу на другую. Приседания с разворотом. Классическое упражнение на мышцы ног и ягодицы. Дополнительное движение в сторону помогает размять спину и улучшить подвижность позвоночника. Хинч с вытяжением рук. Упражнение тренирует ягодицы и мышцы спины. Также при выполнении развивается чувство баланса. Чтобы усложнить упражнение и лучше прочувствовать спину, возьмите в руки гантели. Выход в боковую планку из положения стоя. Упражнение развивает координацию и контроль движения в суставах. Боковая планка статично задействует мышцы кора и рук. Отжимание волной. Упражнение тренирует мышцы рук и груди. Волнообразные движения улучшают подвижность позвоночника и питание межпозвонковых дисков, что помогает им оставаться здоровыми. Скручивания с ковром. Классическое упражнение для тренировки мышц живота. Коврик поддерживает голову, что снимает напряжение с мышц шеи. Разгибания лежа. Упражнение тренирует мышцы-разгибатели позвоночника, которые помогают держать ровную спину. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите руки или возьмите гантели. Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
Источник: t-j.ru — t-j.ru/circuit-strength-training/
