Обратная бабочка: как прокачать заднюю часть плеч
Обратная бабочка выглядит простым упражнением, но с тяжелым весом легко начать помогать себе корпусом и поднимать плечи. Обратная бабочка — разведение рук в тренажере с упором грудью в опору. Основную нагрузку получают задние пучки дельтовидных мышц, также работают мышцы верхней части спины.
Разберем настройку тренажера, технику и варианты замены. настройте сиденье так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне плеч;не заводите руки слишком далеко за корпус;выбирайте умеренный вес, чтобы разводить руки плавно, без рывков;заменить упражнение можно разведениями с гантелями или фитнес-резинкой;при боли в плечевых суставах прекратите упражнение. Обратная бабочка — силовое упражнение, в котором руки разводят в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. В отличие от махов гантелями в наклоне, тренажер помогает зафиксировать положение корпуса и задать траекторию движения. Это упрощает освоение упражнения и позволяет сосредоточиться на работе плеч и верхней части спины. При этом нужно правильно настроить сиденье и подобрать нагрузку. Обратную бабочку включают в тренировки плеч и спины, когда нужно уделить дополнительное внимание задним пучкам дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на задние пучки дельтовидных мышц. Они участвуют в отведении рук назад и помогают контролировать движение плечевых суставов. Когда вы разводите руки назад, к работе также подключаются мышцы верхней части спины: Трапециевидная и ромбовидные мышцы помогают двигать и стабилизировать лопатки.Подостная и малая круглая мышцы: глубокие мышцы ротаторной манжеты плеча, которые помогают вращать плечевую кость наружу. Для упражнения понадобится тренажер Pec Deck с возможностью выполнять обратные разведения. 1. Установите небольшой вес для разминки. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне плеч, и прижмите грудь к опоре. 2. Возьмитесь за рукоятки. Слегка согните руки в локтях и сохраните этот угол на протяжении всего движения. Опустите плечи вниз и слегка подайте лопатки вперед. 1. На выдохе плавно разведите руки в стороны, отводя локти назад. Движение должно идти за счет усилия задних дельт, а не рывка корпусом. Ведите назад именно локти. Продолжайте движение до тех пор, пока ваши руки не встанут в одну линию с корпусом. 2. На вдохе медленно верните рукоятки в исходное положение, не позволяя плитам тренажера ударяться друг о друга. Для начала выполняйте два подхода по 10−15 повторений, отдыхая между ними 60−90 секунд. Новичкам лучше освоить движение с легким сопротивлением. Слишком большой вес мешает контролировать траекторию и выполнять упражнение правильно. Эти рекомендации помогут избежать частых ошибок новичков: Сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Не сгибайте и не разгибайте руки во время повторения, чтобы движение не превращалось в тягу. Не отрывайте грудь от опоры. Старайтесь удерживать корпус неподвижным, не отклоняйтесь назад.Следите за плечами. Не подтягивайте их к ушам и не пытайтесь выполнить повторение за счет резкого движения лопаток.Не опускайте локти вниз, они должны быть направлены назад.Не заводите локти далеко за корпус. Заканчивайте движение примерно на линии корпуса, без рывка и чрезмерного сведения лопаток. Не бросайте вес. Плавно возвращайте рукоятки вперед, не позволяя плитам тренажера ударяться друг о друга. Не работайте через боль. Если во время движения появляется боль в плечевом суставе, прекратите упражнение. Если под рукой нет специального тренажера, обратную бабочку можно заменить другими упражнениями. Главное — сохранить тот же вектор движения: отведение рук назад в горизонтальной плоскости. 1.…
Источник: sportmail.ru — sportmail.ru/article/fitness/72889060/
