Три тренировки в неделю: как получить максимум от занятий в зале

Не у всех есть возможность ходить в спортзал пять-шесть раз в неделю. Но достаточно ли трех силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы, стать сильнее или похудеть? Фитнес-тренер Иван Ефимов объяснил, как распределить нагрузку в зависимости от цели и почему один график не может одинаково хорошо подходить всем.

Даже при плотном рабочем графике можно регулярно заниматься силовыми тренировками и добиваться прогресса. Для этого важно правильно распределить нагрузку в течение недели и предусмотреть время на восстановление. Три тренировки позволяют проработать основные мышечные группы, уделить внимание развитию силы и постепенно увеличивать нагрузку. Важнее не количество посещений зала само по себе, а общая работа за неделю, ее интенсивность и восстановление между занятиями. Один из удобных вариантов — заниматься в понедельник, среду и пятницу. При таком расписании между тренировками остается время на восстановление. Если график не позволяет придерживаться этих дней, то можно, например, выбрать вторник, четверг и субботу. Но принцип остается прежним: по возможности не ставить три тяжелых занятия подряд. При ограниченном времени хорошо работает формат тренировок на все тело (фулбади). В рамках одного занятия вы выполняете упражнения для ног, спины, груди, плеч и мышц корпуса. Так основные мышечные группы получают нагрузку несколько раз в неделю, а пропуск одного посещения не оставляет какую-то часть тела без нагрузки на протяжении всей недели. В этом случае подойдет программа фулбади трижды в неделю. На каждом занятии можно выполнять несколько упражнений, охватывающих основные двигательные группы: приседания или их вариации, тяги, жимы и упражнения на мышцы корпуса. Начать можно с двух-трех рабочих подходов в упражнении. Вес должен позволять сохранять правильную технику и контролировать движения. Необязательно выполнять каждый подход до полного мышечного отказа. Этот формат подходит тем, кому важна общая физическая подготовка, регулярная активность и постепенное развитие силовых показателей. Для увеличения мышечной массы особенно важно учитывать недельный тренировочный объем. Одного факта посещения зала три раза недостаточно: необходимо продумать, сколько нагрузки получает тело. В качестве ориентира можно использовать около десяти рабочих подходов на мышечную группу за неделю. Однако необходимый объем зависит от подготовки, интенсивности занятий и способности восстанавливаться. Можно распределить нагрузку следующим образом: Аналогичным образом можно планировать работу над другими группами, корректируя объем в зависимости от подготовки и восстановления. Например, если ваш приоритет — развитие спины, то можно добавить дополнительный объем тяг, не забывая о ногах, груди и других мышечных группах. Не нужно пытаться выполнить максимальное количество подходов за одно занятие. Чрезмерный объем может ухудшить качество последующих тренировок и затруднить восстановление. Для развития силы стоит сделать акцент на нескольких базовых движениях: приседаниях, жимах, тягах и их доступных вариантах. В этом случае можно использовать чередование приоритетов: Такой подход не означает, что в один день нужно тренировать только одну часть тела. Речь идет о приоритетном движении, которому уделяют больше внимания. Остальные упражнения можно распределять между занятиями, чтобы основные мышечные группы получали нагрузку в течение всей недели. Основные упражнения выполняются в начале занятия, пока вы не накопили выраженную усталость. Для силовой работы подбирают более тяжелые веса и небольшое количество повторений, сохраняя контроль техники. Вспомогательные упражнения выполняют с умеренной нагрузкой. Важно помнить, что тяжелые веса не означают необходимость постоянно проверять максимальный результат. Прогресс можно отслеживать по рабочим…

Источник: sport-express.ru — www.sport-express.ru/trops/training/reviews/silovye-trenirovki-3-raza-v-nedelyu-kak-sostavit-programmu-dlya-rosta-myshc-sily-i-pohudeniya-2470922/